Em 16 de outubro é celebrado o Dia Mundial do Pão, e junto com o aroma irresistível que sai do forno, volta também uma velha dúvida: afinal, o pão é um vilão da alimentação saudável? Especialista em nutrição explica que, quando feito com ingredientes simples e consumido com moderação, ele pode e deve fazer parte de uma rotina alimentar saudável. “O pão pode, sim, fazer parte de uma alimentação equilibrada. O que vai determinar se ele é um aliado ou um inimigo é a qualidade do produto, a quantidade consumida e o restante da dieta”, esclarece Branca Fernandes, nutricionista e docente da Estácio.

De acordo com a especialista, a simplicidade é o segredo. “Os melhores pães são aqueles feitos com poucos ingredientes, basicamente farinha, água, sal e fermento, preferencialmente sem conservantes e aditivos químicos”, orienta. Ela recomenda evitar os pães ultraprocessados, com listas extensas de ingredientes, que costumam conter açúcar, gordura hidrogenada e aditivos para dar textura e sabor.

As diferenças entre os tipos de pão impactam diretamente a saúde.

“O pão branco tradicional, como o francês, é rico em carboidratos simples e tem alto índice glicêmico, o que pode causar picos de insulina. Por isso, deve ser combinado com proteínas e fibras para reduzir a absorção de açúcar”, explica Branca. O pão integral, por outro lado, contém fibras que contribuem para a saciedade e a saúde intestinal, podendo ser incluído em uma dieta equilibrada, desde que consumido com moderação.

Já os pães artesanais e os de fermentação natural (levain) ganham destaque: “O processo de fermentação prolongado reduz o índice glicêmico e favorece a liberação lenta do açúcar no sangue. Além disso, os pães de fermentação natural contêm bactérias benéficas que ajudam na saúde intestinal”, afirma.

O papel do pão na saciedade e no controle de peso
Muito se fala sobre o pão ser responsável pelo ganho de peso, mas a nutricionista reforça que isso é um mito. “O ganho de peso não vem de um alimento isolado e sim do conjunto de hábitos. O tipo de pão, as combinações feitas e o nível de atividade física são determinantes”, pontua. Os pães caseiros, quando preparados com farinhas de sementes, cereais e leguminosas, tendem a ser mais nutritivos e aumentam a sensação de saciedade. Já os pães industrializados passam por mecanização intensa e uso de proteínas modificadas.

Em contrapartida, os pães caseiros e artesanais permitem a escolha de farinhas mais nutritivas e uma fermentação mais natural. Segundo a nutricionista, o glúten, proteína presente no trigo, cevada e centeio, não é necessariamente prejudicial para quem não tem doença celíaca ou sensibilidade diagnosticada. “A doença celíaca atinge cerca de 1% da população mundial, mas a sensibilidade ao glúten pode afetar até 30% das pessoas. O problema é que o trigo atual tem muito mais glúten do que o de décadas atrás, o que aumenta as chances de intolerância e inflamações em quem o consome em excesso”, explica.

Ainda assim, Branca ressalta que o equilíbrio é o ponto chave: reduzir a frequência e variar as fontes de carboidratos é mais eficaz do que cortar o glúten completamente. A especialista recomenda que o pão seja parte de uma refeição completa. “Evite comer pão sozinho. Combine-o com fontes de proteínas e gorduras boas, como ovos, homus, queijo cottage ou azeite. Isso ajuda a reduzir a carga glicêmica e prolonga a saciedade”, orienta.
Outra dica é variar as farinhas utilizadas na alimentação. Opções como quinoa, amaranto, grão-de-bico, mandioca e arroz integral tornam a dieta mais rica e equilibrada.

MITOS E VERDADES SOBRE O PÃO

“Comer pão engorda” – Mito.
O consumo equilibrado de pão, aliado a uma alimentação variada, não causa ganho de peso.

“Pão sem glúten é mais saudável” – Mito.
“Nem sempre. Muitas versões sem glúten são ultraprocessadas e contêm mais açúcar ou gordura para compensar o sabor e a textura”, explica Branca.

“Pão integral é melhor que o branco” – Verdade (com ressalvas).
Embora o pão integral seja mais nutritivo, muitos produtos industrializados rotulados como ‘integrais’ têm adição de açúcar e corantes. A dica é sempre ler o rótulo.

“Fermentação natural faz bem à saúde” – Verdade.
Pães de fermentação natural têm melhor digestão, menor índice glicêmico e contribuem com bactérias benéficas para o intestino.

No fim das contas, o pão não é o vilão que muitos imaginam. Ele pode ser um aliado da alimentação equilibrada, desde que seja escolhido com atenção e consumido com moderação.

“O segredo está na qualidade, na combinação e no equilíbrio. Um pão simples, de fermentação natural e com bons acompanhamentos, pode ser um alimento nutritivo, saboroso e culturalmente importante na mesa do brasileiro”, conclui a nutricionista Branca Fernandes.